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2010年9月

2010年9月30日 (木)

9/30ローラートレ~メディオ&ソリア&インターバル80分~

今日は雨ですが!
全天候型のローラートレーニングには雨も雪も雷も関係ないです^^v

930_3

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

50T/19T メディオ×15分 平均心拍数153 平均ケインデス106

50T/12T メディオ×15分 平均心拍数155 平均ケインデス86

50T/12T ソリア×5分  平均心拍数158 平均ケイデンス100

50T/19T ソリア×5分  平均心拍数157 平均ケイデンス111

50T/19T インターバル×46秒 最大心拍数168 平均ケインデス124

50T/15T インターバル×33秒 最大心拍数165 平均ケインデス120

50T/12T インターバル×37秒 最大心拍数168 平均ケインデス117

50T/19T インターバル×23秒 最大心拍数150 平均ケインデス127

クールダウン 10分

メディオが大事なのは分かりますが飽きるcoldsweats01
ソリアとインターバルは楽しいですhappy01

2010年9月29日 (水)

9/29朝練〜基礎トレーニング〜

先週末コーナリングの練習をした聖蹟桜ヶ丘「いろは坂のつづら折りコーナー」を、
近くの某駐車場で再現できなかと思い同じ尺度に合わせてプロットするとつづら折りの2コーナーと3コーナーが航空写真上では駐車場に合致することが分かった↓

Photo_2

なので、

つづら折りを意識して、今朝は某駐車場でコーナーリングの練習から始めてみる↓

Photo_3

つづら折りを意識してS字に走るが下りと違って重加速が加わらないので外側に膨らみ難いけど、体重移動しながら高速でコーナーを抜ける練習にはなりそうなので、来週もやってみる。

次にTBS緑山スタジオ坂(全長800m・平均斜度3%)に移動して、

 ■SFRトレ :  50T/12T×3セット

 ■ダンシングトレ : 下ハンを持ってダンシングのまま登る×1セット

 ■スラローム(2m間隔にパイロンを5個おいてジグザグに抜ける) :  20分

Photo_4

今朝の練習はスラロームに時間を一番掛けました。

練習で意識したのは、パイロンをパスして自転車を切返す時に自転車の外側に身体を預ける感じでパイロンをパスして行く。
自転車と単車の違いはありますが、身体を外側に預けるイメージはこんな感じ↓

Photo_5

切返す際に身体を自転車に預けると外側にコケそうな恐怖感があるんですが、実際にやってみるとコケないでパイロンをパスできることが分かりました。

今後も朝練は基礎的なトレーニングを継続していこう!!


2010年9月28日 (火)

9/28バイクトレ~ローラー台・LSD50分~

昨日の「メディオ15分×2本」と「ソリア5分×2本」と「インターバル3本」の影響?で

足に疲労が溜まってしまったので今日はLSDで調整↓

928_2

80分のローラートレーニングで次の日まで足の疲労が残ってしまうとは情け無いcoldsweats01

2010年9月27日 (月)

9/27バイクトレ〜ローラー台80分〜

今日はインターバルに挑戦してみました↓

927_3

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

50T/19T メディオ×15分 平均心拍数153 平均ケインデス108

50T/12T メディオ×15分 平均心拍数160 平均ケインデス88

50T/12T ソリア×5分  平均心拍数164 平均ケイデンス101

50T/19T ソリア×5分  平均心拍数163 平均ケイデンス117

50T/19T インターバル×47秒 最大心拍数168 平均ケインデス127

50T/16T インターバル×40秒 最大心拍数172 平均ケインデス124

50T/16T インターバル×59秒 最大心拍数173 平均ケインデス120

クールダウン 10分

インターバルでは思ったほど心拍数が上げらなかった(汗)

ギヤ比を二段重くして心拍が上がったので次回は一番重いギヤでモガいてみる。

2010年9月25日 (土)

近所をポタリング!〜連光寺坂&いろは坂〜

朝方雨が降っていたので自転車乗るのを諦めたら10時過ぎに日差しが出てきたので近所をポタリングすることに。。。

尾根幹から向陽台を下って連光寺坂に着いたのでSFRを5セット
・50T×14Tで1セット
・50T×13Tで1セット
・50T×12Tで3セット

連光寺坂を聖蹟桜ヶ丘側へ下り「いろは坂」で下りコーナーワークのトレーニング8セット

Photo_2

上りはダンシングのトレーニング、下りはコーナーワークのトレーニング。

Photo

最初の4本はスタートからゴールまでダンシングで登ったんですが、
5本目以降は3コーナーを抜けた所でUターンしないと頂上まで戻れない(汗)

いろは坂の2コーナーが先日試走してガードレールに突っ込みそうになった群馬CSCの1コーナーに似ています。

次のレースでも下りのコーナーワークは課題です!特に1コーナーが一番難しかった!
いろは坂下りコーナーは、次のレースに向けて実践的なトレーニングができそうhappy01

今日は下りコーナーワークでセンターラインを越えそうになるは、コーナーで失速するはで、相当下手クソでした^^;

また、いろは坂で下りコーナーのトレーニングをしなくては…

走行距離61.5キロ

2010年9月24日 (金)

9/24バイクトレ~ローラー台 55分~

924

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

50T/19T メディオ×15分 平均心拍数156 平均ケインデス113

50T/12T メディオ×15分 平均心拍数155 平均ケインデス91

クールダウン 10分

今日は2回目のメディオが辛くて心が折れそうでしたcoldsweats01

2010年9月23日 (木)

9/23バイクトレ~ローラー台70分~

午前中は岡山からの移動で潰れ、午後はローラー台で70分ほどトレーニング↓

923

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

50T/19T メディオ×15分 平均心拍数150 平均ケインデス108

50T/12T メディオ×15分 平均心拍数151 平均ケインデス88

50T/12T ソリア×5分  平均心拍数169 平均ケイデンス106

50T/19T ソリア×5分  平均心拍数166 平均ケイデンス116

クールダウン 3分

2回目のソリアは、脚力の限界域に近い高いケイデンスで5分間ペダルを回したので、
1回目より体感的にはキツク感じました。

同じ心拍数域でも、ソリアはギヤ比を軽くして高いケイデンスの方が耐乳酸性の強化に効きそうな気がします。

涼しくなり1時間以上ローラーに乗るのが楽になってきたので、これからはトレーニングの質が上げられそうです^^

2010年9月22日 (水)

今日は岡山です!!

今日は新作研修の講師を務めましたが研修の進行が上手くいかなかったなぁ~(汗)

今晩はOne CUP OZEKIを買ってホテルで独り反省会です^^;

Photo

2010年9月21日 (火)

9/21朝練~基礎トレーニング~

TBS緑山スタジオ坂(全長800m・平均斜度3%)で基礎トレしました。

 SFRトレ
  50T/14T×1セット
  50T/13T×1セット
  50T/12T×1セット

 ダンシングトレ
  ダンシング10回/シッティング10回の繰り返し×3セット

 S字旋回トレ
  10分

 スラローム(2m間隔にパイロンを5個おいてジグザグに抜ける)
  5分

「S字旋回」と「スラローム」はハンドルを使わずに体重移動で曲がることを意識してるが…
 しなやかさがない(汗)

2010年9月15日 (水)

9/15バイクトレ〜ローラーでメディオ初挑戦〜

トレーニングの効率を上げるために『イタリア式心拍トレーニング』の【メディオ】と【ソリア】について調べてみました。

【メディオ】
レースに必要な基礎を作るトレーニング
最大心拍数の80%位で10〜20分漕ぎ休憩を挟み計2本行う
効果は有酸素性運動能力の向上

【ソリア】
メディオで基礎を十分作ってから行わないと効果が上がらないトレーニング
最大心拍数の90%前後で3〜5分漕ぎ休憩を挟み計3本行う
効果は耐乳酸性の向上

素人ながらメディオとソリアのやり方と効果を理解して即実践↓

915

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

50T/19T ケイデンスAv112×15分 最大心拍154

クールダウン 7分

最大心拍数の80%で推移するようにケイデンスをコントロールしながら漕いでみた感想は、辛いから足を止めようって気持ちにもならないけど、真面目に漕がないと維持できない心拍数です。

メディオは身体への負担は思ったほど大きくないけど、休憩を挟んで2本やるのは結構面倒だなって感じました。

メディオを15分間やって5分休憩した後、3分間ソリアをやろうとしたら足が止まってしまった…、トレーニングへの集中力や緊張感が落ちてるのが歯痒い(汗)

9/14バイクトレ~ローラー35分~

先週日曜日は車に自転車を載せて彩湖まで行ったんですが、諸事情により彩湖デビューできずに帰ってきました。

それが響いたのか・・・、昨日も自転車に乗らず土日月と3日バイクトレをサボってしまった(汗)

今日は何も考えずに15分間我武者羅にペダルを回すことにしました↓

914

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

50T/19T ケイデンスAv118×15分 最大心拍173

クールダウン 7分

最大心拍数の80%~93%で15分間ペダルを回せたことは心肺が強化されてきたんじゃないだろうかな。。。

我武者羅に足を回して大汗かいたら、身体の芯からスッキリ出来た気がします^o^

朝晩は涼しくなったきので、メディオ/ソリア/インターバルなどの本格的なバイクトレを取り入れてみようかな・・・

2010年9月10日 (金)

群馬CSCへGO!

今日はお休みを頂き、群馬サイクルスポーツセンタ(CSC)のサーキットコースを走ってきました↓

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自走じゃなく、もちろん車に積んでの移動だけど(笑)↓

Photo_2

最近は自転車を車に積んでトレーニング行くのが楽しくなってきてしまった(汗)
これじゃぁ~強くなれないですね^^;

車の走行距離(往復)360キロ、自転車の走行距離56キロ

次回JCSCのレース会場が群馬CSCなので、エントリーして大丈夫か確認するために走ってきました。

走った感想としては、登りは8周であれば何とか走りきれるかも・・・

下りはヤバいです!

スタートして下り始めの最初の左カーブがとても深くて途中からRがキツクなり膨らんで外側のガードレールに2度突っ込みそうになりました。

下りのコーナーリングをマスターしないと落車か、ガードレールへ追突する可能性が大きいことがよ~く分りました。

焦ってもしょうがないので、出来ることからコツコツスとスキルアップしよう^o^

2010年9月 9日 (木)

9/8、9バイクトレ

9月8日ローラー台〜高回転〜

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

1回目:50T/19T ケイデンスAv103×5分 最大心拍175

2回目:50T/19T ケイデンスAv107×5分 最大心拍159

3回目:50T/12T ケイデンスAv99×3分 最大心拍168

4回目:50T/12T ケイデンスAv104×2分 最大心拍173

クールダウン 7分

98

ケイデンスAVが110を超えないが、気持ち的には集中して回せたから良しとしよう。。。

9月8日朝練〜基礎トレーニング〜

今朝はTBS緑山スタジオ坂(全長800m・平均斜度3%)で基礎トレしました。
完全秋!って感じで出だしは寒かった。。。

 SFRトレ
  50T/14T×1セット
  50T/13T×1セット
  50T/12T×1セット

 ダンシングトレ
  ブラケット持ちダンシング10回/シッティング10回の繰り返し×2セット
  シタハン持ちダンシング10回/シッティング10回の繰り返し×1セット

 S字旋回トレ
  15分

99

 トーレニング時間65分
 走行距離16キロ

先週より、SFRがきつく感じたのは脚が鈍ってきているのかな。

S字旋回は、前回より最初からスムーズに旋回できていたと思う。
このまま継続していけばコーナーリングへ良い影響が出るんじゃないだろうか!
楽しみだ

ダンシングは、バラバラだ。

このまま基礎トレ中心の朝練が定着できたら良いけど、何時まで続けられるか自信は持てない(汗)

2010年9月 8日 (水)

今年と去年の8月を比べてみました^^

去年8月の走行距離は830キロ、今年8月の走行距離は886キロで、ほぼ同じでした。

走った内容を『チャリ三昧!チャリ道楽!』で比べると、こんな感じです↓

【去年8月】

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去年の8月は、11日間自転車に乗って、
和田峠2回、風張林道2回、玉川学園月見坂2回、百草園1回・・・
峠や坂で登攀アタックばかりしてました(笑)

【今年8月】

8_4

今年の8月は、23日間自転車に乗って、
レース1回、ローラートレーニング15回とレースの為に自転車乗ってた感じです。
代わりに和田峠や大弛峠はアタックしても登れない^^;
坂を登るモチベーションは何処へいってしまったのか。。。

『トレーニング』と『サイクリング』で単純に比較すると真逆です↓
8

去年は『自力(自転車)で遠くへ行きたい』と思いロードバイクに乗り始めて今年のゴールデンウィークに伊勢神宮まで行けたら『遠くへ行きたい』欲求が満たされてしまった。

代りにゴールデンウィーク以後は『人より速く走りたい(抜かれたくない)』と思うようになり、今は速く走ること以外には興味がないです(笑)

速い人達と一緒に走らせてもらって走り方を学んだり、色々気付きを得たりするのは楽しいですが、逆に去年のように300キロ以上走ろうとか、激坂登って達成感を得たい欲求が湧かない(汗)

1年で、ここまで走りのスタイルが変わったのは『成長(進化)』と捉えるべきか…
それとも、ここまでスタイルが変わっちゃうのは『飽きっぽい』『拘りがない』ってことか…

只今、自転車の乗り方は暴走中!で、自転車の遊び方は迷走中!!

2010年9月 7日 (火)

9/7ローラートレ30分~LSDでもないぞ~

昨日はローラーに乗る気になれず、
今日も・・・ケイデンス110以上で頑張って回す気になれない。

とりあえずテーマを決めずに30分間回すことにした↓

97

ケイデンスは100前後をチョロチョロ。。。

心拍数もダラダラと158まで上昇してるけどモガいてる心拍数ではない。

かと言ってLSDに最適な120~130を推移するように心拍をコントロールしていない。

最後はクールダウンしないでペダルを止めて終了。

8月の気力は何処へ行ってしまったのか・・・

こんな時期もありかな。

って、こんな緩い時期ばかりなんですけどね(汗)

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Photo

1位 JCRC新規選手登録しちゃいました^^;

2位 夜練 ~S字旋回トレーニング~
 
3位 今更富士SWでのレースネタですが^^;
 
4位 集団走行の練習のために大井ふ頭へ

目を通してくれる方が居ることに感謝です^^

2010年9月 6日 (月)

夜練 ~S字旋回トレーニング~

今日はローラーに乗る気分にならなかったので・・・

近くの空き地でS字旋回の反復トレーニングをしました。

実際S字旋回やってみると旋回姿勢がギコチない^^;

左回りはストレスを感じ無いんですが、右回りは強引に旋回してます。
S字旋回して初めて右回りが苦手なことを知りました(笑)

旋回途中で身体を起こす癖があり、身体を起こしたら当然自転車が曲がらなくなる(汗)

で、慌ててハンドルを使って曲げようとするから、ぎこちない旋回姿勢になったり、曲がり切れず外に膨らむ。

悪いポイントが分ってきたので、S字旋回中はペダルを回し続けながら傾けた姿勢を維持することを意識して大きなS字を描いてゆっくり旋回するようにしました。

でも、なぜか苦手な右回りに切り返すと旋回姿勢がぎこちない。
で、気付いたのは、左から右回りに切り返した直後から目線が一か所に固定されている。

先日、翼パパさんから曲がる時は目線が大事だとアドバイス頂いてたのを思い出したので、旋回する先のラインに目線を移すようにしたら左回りに切り返すポイントまで滑らかに旋回することができた。

なんとなくコツが掴めてきたら旋回半径を徐々に小さくする。

次に逆回転にすると、また右回りがぎこちないので大きく旋回してリズムを掴みながら徐々に旋回半径を小さくする。

最後は、ペダルが路面に軽く接触するくらいまで倒せるようになってきたので・・・
『あっ、俺、調子乗ってる』と思いS字旋回トレを終了しました。

滑らかに旋回する感覚は掴めたけど…、
実走で人のペースに合わせてコーナーに入った時に、同じ挙動や姿勢を再現するには
まだまだ反復練習が必要だろな^^;

今更富士SWでのレースネタですが^^;

プロが撮った8月15日のレース風景の写真が届きました。

ホームストレートを必死に走ってます。

Photo_3

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2010年9月 5日 (日)

集団走行の練習のために大井ふ頭へ

大井ふ頭のみなとが丘ふ頭公園↓

Photo_2

7時半くらいから走り始めたんですが集団がいません^^;

2~3名で走ってる人達の邪魔にならない距離で付かせてもらうけど、今一盛り上がらない。

結局、9時くらいになって集団が形成され始め、7~8人の集団にやっと入ることができました。

巡行40キロ弱で所々45~8キロまで上がる集団なので、ちょっと速い感じもしましたが、この周回で終わるつもりで必死で付いて行く!

でも、9時を過ぎると警官が突然現れる。。。

桟橋を渡って信号でUターンする所に警官が立っていたので、
減速したまま警官の横を通過しようとしたら、
後ろのローディに「なぜ止まる」って文句を言われながら抜かれた所で集中力が切れた。。。

そうだよな。
桟橋の往復はモガキ所みたいだから警官が居ようが居まいが減速したままじゃ不味いよな。

せめて徐行する合図を出してあげれば良かったけど、気が回ってなかった(汗)

富士SW以来の集団走行だったけど、周りへの合図やコーナー出口で出遅れる課題は解決されていないことを実感^^;

6周回65キロで本日の大井ふ頭トレは終了。。。
オートラップ機能を設定しなかったので、周回毎のデータが取れなかったのが残念。

実は、大井ふ頭までの往復は車で行きました^^;

Photo

行きは自転車でも全然OKなんですが、
帰りの猛暑&排気ガスの中を自転車に乗りたくないので車での移動は快適です。

2010年9月 2日 (木)

JCRC新規選手登録しちゃいました^^;

これからも自転車レースに参加していきたいのでJCRCへ選手登録しました↓

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◎△◇× 様

JCRC選手登録ありがとうございます。

SID(選手ID)= 1***** で登録しましたのでお知らせいたします。

JCRCまたはツール(日刊)、埼玉車連等の共催大会に
オンラインサービス・エントリフォームで申込む際は、このSIDの入力が必要にな
ります。

また、電話やメールでお問い合わせの際には必ずSIDをお知らせ下さい。

SIDを取得しますと、JCRCオンラインサービスの利用が可能となります。
パスワード登録をお勧めいたします。
http://www.jcrc-net.jp/touroku/touroku.html
オンラインサービスでは、登録内容の確認やレースへのエントリができます。

JCRCレースに初めて参加される皆さんへをご覧下さい。
http://www.jcrc-net.jp/kitei10/2010firstguide.html

では、参加をお待ちしております。ありがとうございました。

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JCRC(日本サイクルレーシングクラブ協会)
お問い合わせ:
info@jcrc-net.jp
http://www.jcrc-net.jp/
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これでレースにエントリーしたらトレーニングへの集中力が上がるはず・・・

9/1,2ローラートレーニング

9月1日は高回転トレーニング40分

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

1回目:50T/19T ケイデンスAv109×8分  最大心拍155

2回目:50T/19T ケイデンスAv127×31秒 最大心拍144

3回目:50T/19T ケイデンスAv127×20秒 最大心拍140

4回目:50T/12T ケイデンスAv110×2分  最大心拍161

5回目:50T/12T ケイデンスAv116×44秒 最大心拍161

クールダウン 10分

91

9月2日は疲れが溜ってるのでLSDモードで40分

ウォームアップ 10分 (片足ペダリング各1分)

1回目:50T/19T ケイデンスAv94×20分  心拍Av131

クールダウン 8分

92

今週は出張がないから乗れてます!!

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